2026年6月8日-14日，是全国第二个老年人跌倒预防宣传周，今年主题为“科学运动，预防跌倒”，口号是“不跌倒，我能行”。跌倒是我国65岁以上老年人最常见的伤害，近90%的创伤性骨折由跌倒造成，一次摔倒，可能让健康晚年戛然而止 。但跌倒可防可控，这份实用宝典，帮长辈筑牢安全防线。

一、认清危害：跌倒不是“小事”

我国65岁及以上老年人跌倒发生率高达20.7%，后果远超想象：

1、身体伤害：骨折（髋部骨折死亡率高）、脑出血、软组织损伤，超3成跌倒后丧失独立生活能力 。

2、心理打击：易引发恐惧、焦虑，不敢活动，导致肌肉萎缩、平衡能力进一步下降，形成“跌倒-不敢动-更易跌倒”的恶性循环。

3、 家庭负担：需长期照护，打乱家庭节奏，增加经济与精力成本。

二、科学运动：练出“稳根基”（核心预防）

运动是防跌倒的核心手段，能增强肌肉力量、平衡能力与耐力，遵循量力而行、循序渐进、规律坚持原则 。

1. 平衡训练（防失衡）

①.单脚站立：扶墙或椅背，单脚站立30秒，左右交替，每日2-3组。

②.直线行走：沿地面直线走，脚跟对脚尖，锻炼协调性。

③.侧向行走：扶扶手左右横向迈步，增强脚踝稳定性 。

2. 力量训练（强下肢）

①.扶椅提踵：双手扶椅背，踮脚尖再缓慢放下，每组15次，每日3组。

②.直腿后抬：站立扶椅，腿伸直向后抬，感受臀部发力，左右各10次。

③.坐站训练：从椅子上缓慢站起、坐下，无需扶手，锻炼大腿力量。

3. 耐力训练（提体能）

推荐太极拳、八段锦、健步走、健身舞，每周3-5次，每次30分钟，改善心肺功能，减少活动疲劳感 。

4. 运动安全提醒

①.穿防滑运动鞋，避免拖鞋；运动前热身5-10分钟。

②.选平坦安全场地，恶劣天气不外出运动；不适立即停止 。

三、居家改造：打造“安全屋”（重点防隐患）

40%以上跌倒发生在家中，小改造就能大降低风险 。

①.卧室：床边装感应夜灯（起夜必备）；床高度适中（双脚落地）；地面无杂物、电线收纳整齐。

②.卫生间（高危区）：铺防滑垫、安装马桶扶手、浴室扶手；用防滑洗澡椅，不站立洗澡；及时擦干水渍。

③.客厅/过道：光线充足，无遮挡；家具固定，不随意挪动；地毯固定防滑，清除门槛、杂物等障碍物。

④.厨房：地面防滑，及时清理油污；常用物品放伸手可及处，避免登高取物。

四、日常习惯：守住“细节关”（减少诱因）

1. 起身“慢半拍”：久坐、久卧后，先静坐1-2分钟，活动双腿再站立，避免体位性低血压头晕跌倒 。

2. 穿鞋有讲究：居家穿防滑包跟布鞋/运动鞋，不穿拖鞋；鞋底防滑、不厚硬，尺码合脚。

3. 用药多留意：降压药、降糖药、安眠药等易致头晕乏力，服药后休息片刻再活动；定期复查，调整用药 。

4. 外出防意外：尽量结伴，不独自去湿滑、陡坡路段；随身携带手机，紧急时求助 。

5. 饮食强骨骼：多吃钙（牛奶、豆制品）、维生素D（蛋黄、晒太阳）食物，预防骨质疏松，降低骨折风险。

五、跌倒应急：记住“正确做法”

1. 不慎跌倒，别慌：先判断意识，清醒时不要强行起身，避免二次损伤。

2. 缓慢起身：先侧卧，再用手臂支撑坐起，静坐1-2分钟，无头晕不适再扶稳站立 。

3. 及时求助：若疼痛剧烈、无法活动，立即拨打120或联系家人，切勿拖延 。

晚年幸福，平安为先。转发给身边长辈，一起学习防跌倒知识，让每一位老人都能“不跌倒，我能行”，稳稳当当享安康！

供稿：疾病预防控制科

初审：刘  璐

复审：张  勇

终审：鲁信义